Le poke bowl végétarien aux champignons shiitake est une option délicieuse et équilibrée, parfaite pour un repas complet et sain. Ce plat allie la richesse umami des shiitake, la fraîcheur des légumes et le croquant des toppings. Avec environ 450 kcal par portion, il convient parfaitement pour un déjeuner léger ou un dîner nourrissant.
I. Ingrédients pour le Poke Bowl Shiitake Végétarien
Pour le riz à sushi :
- 200 g de riz à sushi
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 1 cuillère à café de sel
Pour les champignons shiitake :
- 150 g de champignons shiitake frais, émincés
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de mirin (ou vinaigre de riz sucré)
Pour le poke bowl :
- 1 avocat, coupé en dés
- 1 carotte, râpée
- 100 g de concombre, coupé en dés
- 50 g d’edamame, écossés
- 1 oignon rouge, émincé
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame
Ustensiles :
- Casserole pour le riz
- Poêle pour les shiitake
- Planche à découper et couteau
- Grand bol pour le mélange
II. Cuisson du Riz à Sushi
Pour préparer un bon poke bowl, tout commence avec le riz à sushi. Rincez le riz à plusieurs reprises sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cela permet d’éliminer l’excès d’amidon et d’obtenir un riz bien collant, mais pas pâteux. Ensuite, mettez le riz dans une casserole avec 1,5 fois son volume d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
Une fois le riz cuit, retirez-le du feu et laissez-le reposer, toujours couvert, pendant 10 minutes supplémentaires. Cela permet de finir la cuisson doucement, sans que le riz ne devienne trop sec.
Pendant ce temps, préparez l’assaisonnement en mélangeant le vinaigre de riz, le sucre et le sel dans une petite casserole. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que le sucre soit complètement dissous.
Versez cet assaisonnement sur le riz encore chaud et mélangez délicatement à l’aide d’une spatule pour ne pas écraser les grains. Laissez refroidir à température ambiante avant de l’utiliser dans le poke bowl. C’est cette étape qui va donner au riz cette saveur typique légèrement sucrée et acidulée.
III. Préparation des Champignons
Les champignons shiitake sont les stars de ce poke bowl végétarien. Leur goût umami intense apporte une richesse incroyable à ce plat. Commencez par les émincer finement. Faites chauffer une poêle à feu moyen avec l’huile de sésame. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez les champignons et faites-les sauter pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir et à libérer leur arôme.
Ensuite, ajoutez la sauce soja et le mirin, et continuez à cuire pendant encore 3 minutes. Le mirin apporte une touche sucrée qui contrebalance la salinité de la sauce soja, tandis que l’huile de sésame renforce le goût des champignons.
Une astuce : si vous voulez plus de texture, vous pouvez ajouter des morceaux de tofu ferme sauté ou même des noix de cajou grillées. Une fois les shiitake bien enrobés de sauce et légèrement caramélisés, retirez-les du feu et laissez-les reposer. Ils doivent rester juteux et tendres, sans devenir trop secs.
IV. Assemblage du Poke Bowl
Maintenant que tous les ingrédients sont prêts, il est temps de les assembler. Dans un grand bol, commencez par disposer une base de riz à sushi. Ajoutez ensuite les champignons shiitake sur un côté du bol. Disposez les dés d’avocat, les carottes râpées, le concombre en dés, les edamames et les oignons rouges autour du riz, en créant une jolie présentation. Saupoudrez le tout de graines de sésame pour un croquant agréable et une touche finale visuelle.
Si vous souhaitez un peu plus de saveur, vous pouvez préparer une petite sauce d’accompagnement. Mélangez 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Versez cette sauce sur le poke bowl juste avant de servir, ou laissez-la à part pour que chacun puisse ajuster à son goût. Pour une touche sucrée-acidulée, vous pouvez également ajouter des tranches de mangue fraîche ou des morceaux d’ananas grillé.
Ce poke bowl se marie parfaitement avec un thé vert glacé ou un kombucha, qui apporteront une touche rafraîchissante et pétillante. Si vous préférez le vin, optez pour un vin blanc sec, comme un Chardonnay, qui complétera les saveurs umami des shiitake. Pour transformer ce plat en un repas plus complet, vous pouvez ajouter des tranches de radis marinés ou des pousses de soja pour encore plus de croquant.
Enfin, saviez-vous que le champignon shiitake est considéré comme un symbole de longévité en Asie ? Riche en antioxydants, il est utilisé dans la médecine traditionnelle pour renforcer le système immunitaire. Voilà de quoi vous régaler tout en prenant soin de votre santé !