Les barres énergétiques sont un encas idéal pour faire le plein d’énergie avant ou après une séance de sport, ou tout simplement pour combler un petit creux au cours de la journée. Riches en fibres, en protéines et en bons lipides, ces barres aux noix et aux fruits secs vous donneront un coup de boost tout en régalant vos papilles. De plus, elles sont simples à préparer et peuvent se conserver plusieurs jours. Une portion de ces barres (environ 40 g) apporte environ 200 kcal, ce qui en fait un choix équilibré et nourrissant. Voyons ensemble comment les réaliser pas à pas.
I. Ingrédients pour ces Barres Énergétiques aux Noix et aux Fruits Secs
- 200 g de dattes dénoyautées
- 100 g d’amandes entières non salées
- 100 g de noix de cajou non salées
- 50 g de noisettes
- 50 g de graines de courge
- 50 g de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable (ou de miel)
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue
- 1 pincée de sel de mer
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)
Ustensiles nécessaires:
- Un robot culinaire ou mixeur puissant
- Un bol
- Une cuillère en bois
- Un plat rectangulaire ou carré (environ 20×20 cm)
- Du papier sulfurisé
II. Préparation des Ingrédients Secs
Commencez par préparer vos ingrédients secs. Dans le robot culinaire, ajoutez les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les graines de courge et les flocons d’avoine. Pulsez plusieurs fois jusqu’à ce que le mélange devienne granuleux, avec des morceaux de taille variable. Vous ne voulez pas obtenir une poudre fine, mais plutôt des petits morceaux croquants qui donneront de la texture à vos barres.
Petite astuce : si vous aimez les barres encore plus croquantes, torréfiez légèrement les fruits secs et les flocons d’avoine au four à 180°C pendant 10 minutes avant de les mixer. Cela rehaussera les saveurs et apportera une note grillée agréable.
Fun Fact : Savez-vous que les noix de cajou ne sont pas vraiment des noix ? Elles poussent sous un fruit appelé la pomme de cajou, et leur coque contient une résine toxique qui doit être soigneusement retirée avant consommation.
III. Mixage des Dattes
Les dattes sont l’ingrédient magique de cette recette. Elles apportent une texture moelleuse et collante qui va lier tous les ingrédients ensemble. Mettez les dattes dénoyautées dans le robot culinaire et mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène. Si vos dattes sont trop sèches, vous pouvez les faire tremper dans de l’eau chaude pendant 10 minutes avant de les mixer.
Conseil pratique : si votre robot culinaire a du mal à mixer les dattes, ajoutez une cuillère à soupe d’eau ou de sirop d’érable pour faciliter le processus. La pâte de dattes doit être suffisamment collante pour bien tenir les ingrédients ensemble, mais pas trop liquide.
IV. Assemblage des Ingrédients
Dans un grand bol, mélangez la pâte de dattes avec les ingrédients secs hachés. Ajoutez les graines de chia, le sirop d’érable, l’huile de coco fondue, le sel et l’extrait de vanille. Utilisez vos mains ou une cuillère en bois pour bien mélanger le tout. Cela peut sembler un peu collant au début, mais continuez à malaxer jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
Le sirop d’érable ajoute une douceur naturelle et subtile, et l’huile de coco aide à solidifier le mélange une fois refroidi. Les graines de chia, quant à elles, absorbent l’humidité et contribuent à la consistance des barres.
V. Mise en Forme et Repos
Tapissez votre plat de papier sulfurisé, en veillant à ce qu’il dépasse légèrement sur les bords pour faciliter le démoulage. Versez le mélange dans le plat et pressez-le fermement avec le dos d’une cuillère ou avec vos mains pour obtenir une surface lisse et uniforme. L’épaisseur idéale est d’environ 1 à 1,5 cm.
Placez le plat au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, ou au congélateur à plat pendant 30 minutes si vous êtes pressé. Cela permet au mélange de bien durcir et facilite le découpage des barres.
VI. Découpage et Conservation
Une fois le mélange bien ferme, sortez le plat du réfrigérateur. Utilisez un couteau bien aiguisé pour découper des barres de la taille souhaitée. En général, je les coupe en rectangles de 5×2 cm, mais vous pouvez les ajuster selon vos préférences.
Conservez vos barres dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Elles se conservent ainsi jusqu’à une semaine, voire un mois au congélateur. Idéales pour un encas rapide, elles vous accompagnent partout, au bureau comme en randonnée.
Ces barres énergétiques sont parfaites en solo, mais pourquoi ne pas les déguster avec un smoothie aux baies pour un petit-déjeuner complet ? Vous pouvez également les émietter sur un bol de yaourt grec nature pour un dessert sain et gourmand.
Pour une version encore plus gourmande, trempez les barres dans du chocolat noir fondu et laissez-les durcir. Cela ajoute une touche sucrée supplémentaire tout en restant dans l’esprit healthy. N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres fruits secs ou noix pour varier les plaisirs. Faites-vous plaisir tout en prenant soin de votre santé ! Bon appétit !