Le poke bowl au tempeh et aux légumes grillés est une option parfaite pour un repas équilibré et gourmand. Il combine le croquant des légumes grillés, la texture du riz brun ou du quinoa, et les protéines végétales du tempeh mariné, le tout rehaussé par une sauce savoureuse. Ce plat apporte environ 450 calories par portion, ce qui en fait un choix idéal pour un déjeuner ou un dîner nutritif sans être trop lourd. Aujourd’hui, je vous propose de découvrir cette recette, avec des astuces pour la personnaliser selon vos préférences.
I. Ingrédients pour notre recette de Poke Bowl au Tempeh et Légumes Grillés
Tempeh :
- 240 g de tempeh (1 paquet)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de sauce sriracha (optionnel)
Légumes :
- 200 g de carottes
- 1 concombre
- 1 avocat
- 100 g d’édamames décortiqués
- 1 mangue (optionnel)
- 115 g d’ananas (facultatif)
Céréales : 150 g de riz brun ou de quinoa cuit
Assaisonnement :
- Graines de sésame grillées
- Coriandre fraîche hachée
- 1/4 tasse de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
Ustensiles
- Poêle antiadhésive
- Saladier
- Planche à découper et couteau
- Cuillère à soupe et cuillère à café pour mesurer
- Spatule
II. Préparation
Avant de commencer, nous allons régler une question rapide mais nécessaire : « c’est quoi le tempeh? » Comme le tofu, c’est un aliment fait à partir de graines de soja. Il contient des graines entières et est fermenté naturellement. Avant de crier au scandale pour une nouvelle tendance d’hipster, sachez que cet aliment est plus vieux que Jésus 🤭
A. Préparation du Tempeh
Avant tout, il vous faut mariner le tempeh pour lui donner du goût et lui retirer son amertume naturelle. Pour ce faire, je le coupe en cubes d’environ 2 cm. Ensuite, je prépare une marinade en mélangeant 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, et 1 cuillère à soupe d’huile de sésame. Pour ceux qui aiment un peu de piquant, j’ajoute une cuillère à café de sauce sriracha. Le tempeh, avec sa texture ferme, est comme une éponge : il absorbe les saveurs de manière incroyable, rendant chaque bouchée ultra-satisfaisante. Je laisse mariner le tempeh au moins 30 minutes, mais pour encore plus de saveurs, on peut le laisser mariner jusqu’à 2 heures au réfrigérateur. Vous verrez, ça vaut le coup !
Fun fact : le tempeh, souvent perçu comme un « petit nouveau » dans nos cuisines, est en réalité consommé en Indonésie depuis plus de 400 ans. C’est une excellente source de protéines complètes et de fibres, ce qui en fait un substitut de choix pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande sans sacrifier leur apport en nutriments.
B. Sa cuisson
Une fois le tempeh bien imprégné de la marinade, je chauffe une poêle antiadhésive à feu moyen. J’ajoute une cuillère à soupe d’huile de sésame pour lui donner un goût grillé caractéristique, puis je dépose les cubes de tempeh. Je fais cuire chaque côté pendant environ 2-3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Pendant la cuisson, je verse un peu de la marinade restante pour caraméliser légèrement le tempeh. Attention à ne pas le laisser trop longtemps, sinon il risque de devenir sec. L’astuce ici est de trouver le bon équilibre entre une surface bien croustillante et un intérieur moelleux. Si vous souhaitez un goût encore plus profond, vous pouvez cuire le tempeh au four à 180°C pendant 15 minutes après l’avoir fait sauter.
C. Préparation des Légumes
Pendant que le tempeh cuit, je m’occupe des légumes. Je commence par éplucher les carottes, puis je les découpe en julienne. Je fais de même avec le concombre, que je coupe en fines rondelles. L’avocat, lui, est tranché en lamelles, tandis que la mangue (optionnelle mais recommandée pour une touche sucrée) est coupée en dés. Pour l’ananas, si vous souhaitez un goût caramélisé, faites-le griller dans une poêle chaude pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré de chaque côté. Ce mélange de légumes crus et grillés ajoute une variété de textures et de saveurs à votre poke bowl. Les edamames, quant à eux, doivent être simplement bouillis pendant 5 minutes avant d’être égouttés et réservés.
D. Assemblage du Poke Bowl
Une fois tous les éléments prêts, il est temps de monter le poke bowl. Dans un grand bol, je dépose d’abord une portion de riz brun ou de quinoa cuit, en formant un petit monticule au centre. Autour, je dispose les cubes de tempeh, les rondelles de concombre, les juliennes de carottes, les tranches d’avocat et les dés de mangue. Les edamames sont ajoutés pour apporter un peu de croquant et de protéines supplémentaires. Pour finir, je saupoudre le tout de graines de sésame grillées et de coriandre fraîche hachée. Pour l’assaisonnement final, je mélange 1/4 tasse de sauce soja réduite en sel avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz et j’arrose légèrement chaque bol. Le résultat est un véritable arc-en-ciel de couleurs et de saveurs, un plaisir pour les yeux autant que pour le palais.
Ce poke bowl est une explosion de textures et de saveurs qui se marie bien avec un thé glacé au gingembre ou un kombucha fruité pour une touche de fraîcheur. Si vous recherchez un accord vin, optez pour un Sauvignon blanc, dont l’acidité et la fraîcheur s’harmoniseront avec les notes sucrées et épicées du plat. Pour une touche finale, ajoutez quelques baies de goji ou des graines de grenade sur le dessus, qui apporteront une belle note fruitée et une pointe d’acidité supplémentaire.
Avec cette recette, vous avez un plat complet, équilibré et absolument délicieux. Bon appétit !